Velmi často citovaným termínem u prevence civilizačních chorob, u hubnutí, ale také u rekonvalescence po nemoci je "Středomořská strava". Není dietou v pravém smyslu slova, spíš jde o zdravý životní styl, ve kterém hraje strava jednu ze zásadních rolí. Studie a výzkumy chválí středomořskou stravu pro její protektivní benefity pro zdravé srdce, správně fungující metabolismus, ale také má dobrý potenciál pro udržení kondice a dlouhověkosti.

Jak připomíná server Mayoclinic.com, i když neexistuje jediná definice středomořské stravy, v celku jde vždy o důraz na rostlinné, co nejméně upravované potraviny. I když to neznamená úplné vyřazení živočišných produktů, většina výběru potravin pochází z ovoce, zeleniny, celých zrn, ořechů, semen a fazolí v jejich přirozené formě.

V oblastech kolem Středozemního moře je oslavován zejména olivovník. Extra panenský olivový olej ze Středomoří je skvělým příkladem nenasycených tuků. Olivový olej se ideálně používá při vaření jako náhrada nasycených tuků - másla a kokosového oleje. Také tamní bylinky jako oregano, tymián, kmín nebo česnek patří do středomořské diety a mohou zvýraznit chuť jídla bez zbytečného solení, tedy nežádoucího množství sodíku pro náš organismus.

I když jsou živočišné produkty omezeny, ve středomořské dietě se doporučuje konzumace ryb. Ryby z chladných vod (tuňák, losos a pstruh) jsou cenným zdrojem omega-3 mastných kyselin. Pokud nejste milovníkem ryb, další na seznamu by byla bílá drůbež bez kůže. Červené maso (předpokládejme savce) a zpracované maso se jedí méně často a v menším množství.

Středomořská strava poskytuje vlákninu, klíčové živiny a omezené kalorie.

Pokud jde o hubnutí, většina z nás zná obecné zásady „kalorie dovnitř" a „kalorie ven". I když je to důležité a pravdivé, je toho víc! Udržování diety s kontrolovaným příjmem kalorií lze dosáhnout mnoha způsoby - z nichž některé jsou nezdravé. Pokud jde o verzi středomořské stravy Mayo Clinic Diet, jsou brány v úvahu kalorie, udržitelnost a zdraví. Tento rostlinný styl stravování poskytuje vlákninu, klíčové živiny a omezené kalorie.

Vláknina z rostlin - jako ovoce, zelenina, celozrnné výrobky a luštěniny - je spojena jak s dlouhověkostí, tak s regulací hmotnosti. Vysoký příjem vlákniny je také užitečný pro udržení zdraví trávicího traktu, snížení cholesterolu, kontrolu hladiny cukru v krvi a pocit sytosti. Tento koncept pocitu plnosti po delší dobu může být při hubnutí kritický. Potraviny jako ovoce a zelenina nám také poskytují vysokou hustotu živin s nízkou hustotou energie. To je výhra! Zatímco „hustota živin" se týká prospěšných živin, které zahrnují vitamíny a minerály, „hustota kalorií" se měří pomocí kalorií, které se vztahují k velikosti porce.

Zahrnutím všech skupin potravin - na rozdíl od některých diet poskytuje středomořská strava všestrannou výživu. Když uvažujete o jakékoli dietě na hubnutí, je důležité si položit otázku: "Jak dlouho na tom mohu zůstat?" Pokud je vaše odpověď něco menšího než „navždy", možná je čas se přizpůsobit. Dieta, která výrazně omezuje jakoukoli skupinu potravin, vás také vystavuje riziku, že vám budou chybět důležité živiny.

Středomořská strava je uznávána mnoha organizacemi jako dietní vzorec, který může podpořit zdraví a snížit riziko chronických onemocnění. Lidé postižení obezitou jsou vystaveni zvýšenému riziku některých druhů rakoviny, srdečních chorob a cukrovky 2. typu. Spojení středomořské stravy s hubnutím dále snižuje riziko. A zatímco samotná obezita zvyšuje pravděpodobnost inzulinové rezistence a cukrovky, dodržování středomořské stravy bylo spojeno s nižším rizikem metabolického syndromu. Je třeba poznamenat, že středomořská strava také získala „druhé místo" v kategorii „Nejlepší diabetická dieta pro rok 2022".

Živočišné bílkoviny - jako jsou ty z červeného masa, mléčných výrobků a vajec - jsou v tomto plánu konzumovány s mírou, přesto zdroje bílkovin nechybí. Dostatek bílkovin během hubnutí a stárnutí je důležitý pro udržení svalové hmoty a metabolismu. Mezi primární zdroje bílkovin ve středomořské stravě patří ryby, mořské plody a fazole. Omezené jsou také nasycené tuky, sodík a přidané cukry, což usnadňuje snížení příjmu ultrazpracovaných potravin - které často přispívají k prázdným kaloriím. Zatímco potřeba kalorií s věkem klesá, potřeba živin se zvyšuje!

Studie sedmi zemí

V roce 1941 Ancel Benjamin Keys, americký fiziolog, zjistil, že na té středomořské dietě něco je! Jako doprovod amerických jednotek nasazených během války v Řecku a v Itálii zjistil, že místní obyvatelé jen velmi zřídka trpí nemocemi způsobenými vysokým množstvím tuku ve stravě. Keyse to velmi zaujalo, a proto se spolu s dalšími lékaři pustil do práce na mezinárodní kooperativní epidemiologické studii o postižení srdečních tepen, známé pod názvem Seven Countries Study. Cílem bylo zkoumat vztah mezi hladinou cholesterolu v krvi a způsobem stravování jednotlivých národů. Z těchto studií vyplynulo, že procento úmrtí na postižení srdečních tepen mezi středomořskými národy, které mají jako základ stravy obilniny, ryby, zeleninu a ovoce a používají téměř výlučně olivový olej, a v Japonsku, kde je strava také velmi chudá na nasycené tuky, bylo mnohem nižší než u národů nespadajících do této oblasti. Keys dospěl k závěru, že nasycené tuky obsažené v mléce a mase mají nepříznivé účinky, zatímco nenasycené tuky v rostlinných olejích mají příznivé účinky. 

Systematický přehled a metaanalýza z roku 2015 provedená organizací Cochrane Collaboration , která propaguje medicínu založenou na důkazech, zjistila, že snížení příjmu nasycených tuků snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění, k závěru: „Rady životního stylu pro všechny, kteří jsou ohroženi kardiovaskulárními chorobami. onemocnění a ke snížení rizikových skupin populace by měly i nadále zahrnovat trvalé snižování nasycených tuků ve stravě a částečné nahrazování nenasycenými tuky."

Sám Keys se na konci svého dlouhého života přestěhoval do Itálie.

Modré zóny pro život

Možná není náhoda, že Itálie a Řecko obsahují dvě z pěti „modrých zón" - oblasti světa, kde lidé statisticky žijí nejdéle. Několik studií prokázalo, že strava bohatá na ovoce, zeleninu a ryby koresponduje s nižší frekvencí chronických onemocnění a delší životností. Kromě toho, že jsou domovem nejvyššího procenta stoletých lidí, bylo také zjištěno, že Modré zóny mají mezi svými obyvateli méně diagnóz srdečních chorob a rakoviny. 

Zdravotní studie zdravotních sester shromáždily údaje o tisících žen. Tyto údaje zahrnovaly jejich stravovací návyky. Jedna studie této kohorty - která se skládala z více než 4 000 žen - ukázala souvislost mezi vysokým dodržováním středomořské stravy s delšími „telomerami" - neboli sekvencemi DNA, které jsou považovány za biomarker stárnutí. Výzkum to připisuje vlastnostem stravy bohaté na živiny a „polyfenolům" - fytonutrientu, který zlepšuje cholesterol, krevní tlak, inzulínovou rezistenci a záněty. I když jsou provedeny úpravy pro matoucí faktory, jako je věk, pohlaví, cvičení, index tělesné hmotnosti a kouření, středomořská strava je nepřímo spojena s úmrtností ze všech příčin.

Studie Lyon Diet Heart a PREvención con DIeta MEDiterránea (PREDIMED) jsou dvě randomizované kontrolované studie, které zkoumaly a porovnávaly stravu ve středomořském stylu s jinými typy spolu s jejich vlivem na zdraví. V obou studiích se u jedinců zařazených do středomořské stravy snížil výskyt kardiovaskulárních onemocnění a úmrtí. To může být důsledkem bohaté stravy na omega-3 mastné kyseliny, které jsou známé jako kardioprotektivní.

Kromě přínosů pro zdraví srdce je středomořská strava skvělá pro mozek! 

Převážně rostlinná strava vede k bohatému příjmu antioxidantů a látek s protizánětlivými účinky. Borůvky, čaj a olivový olej jsou příklady potravin, které jsou spojovány s ochranou mozku před neurodegenerativními stavy souvisejícími s věkem, jako je Alzheimerova a Parkinsonova choroba.

Zdroje: diet.mayoclinic.org; sevencountriesstudy.com

Nenechte si ujít letošní 3D kongres s problematikou prevence kardiovaskulárních chorob, který na květen a červen připravuje pro lékárníky a farmaceutické asistenty Healthcomm Professional.

V rámci akreditované akce vystoupí například PharmDr. Veronika Kunešová, Ph.D., prof. MUDr. Eliška Sovová, Ph.D., MBA, PharmDr. Jan Martin, Ph.D. nebo PharmDr. Bc. Hana Kotolová, Ph.D.

Sledujte proto https://www.healthcomm.cz/, kde budou postupně doplňovány informace o programu.