O Vánocích permanentně něco „zobeme" a ohledně zdravé stravy „hřešíme" - konzumace cukroví, chlebíčků i bramborového salátu ale způsobuje rozkolísání hladiny cukru v krvi. A u diabetiků se pak hodnoty vrací zpět k normálu i dva měsíce! S vysokou hladinou cukru v krvi bojují po svátcích ale i zdraví lidé.

Diabetoložka MUDr. Maria Kureš z diabetologické poradny v Jablonci nad Nisou radí, jak glykemii po Vánocích účinně stabilizovat. 

Tip 1.: Dávat si reálná předsevzetí 

Podle MUDr. Kureš mají často lidé potřebu po Vánocích razantně změnit svůj životní styl a nastaví si cíle, které nezvládnou dodržet. Hladoví, což se odráží na jejich energii. Jsou nevýkonní a cítí se unavení a slabí.

„Lidé mají pocit, že postupná změna není dostatečná a efektivní. Přitom je to naopak dobrá cesta k návratu do běžného režimu a ke stabilizaci glykemie. Doporučujeme lidem proto v lednu jíst tak, jak jsou zvyklí, ale omezit sladké a postupně například vyměnit bílé rohlíky za celozrnné pečivo," popisuje diabetoložka.

Tip 2.: Omezit jednoduché cukry

Lidé, kteří v prosinci upřednostňovali potraviny bohaté na jednoduché sacharidy, jako je bílá mouka a cukr, si do ledna přinášejí rozkolísanou hladinu glykemie. Bojují tak s výraznou chutí na sladké a s „vlčím" hladem.

„Cukr má tendence prudce vystoupat a pak zase spadnout, což nás nutí dát si další cukr. Kousek sladkého proto doporučuji vždy doplnit například o nízkotučný tvaroh, který glykemii udrží stabilní," popisuje MUDr. Kureš.

..........................

Pojem „vlčí hlad" není jen o nedostatku silné vůle odepřít si jídlo, na které máme chuť. Jde o komplexní fyziologickou reakci těla, kdy mozek vyhodnotí stav jako „energetickou krizi" a přepne do režimu „přežití". A když najednou sníme jídlo bohaté na jednoduché cukry, například bílé pečivo a sladkosti, které pak zapijeme sladkým nápojem, nastane glykemický šok: hladina cukru v krvi prudce vyletí nahoru. Slinivka vyplaví velké množství inzulínu, aby cukr uklidila do buněk. Inzulínu je pak v poměru k cukru příliš mnoho, proto hladina glukózy klesne pod normální úroveň. Mozek dostane signál, že jídlo (energie) klesá a vyvolá akutní hlad, aby hladinu cukru okamžitě doplnil. Protože, když je žaludek prázdný, hormon ghrelin putuje do hypotalamu a říká mu: „Jez!". Bílkoviny ghrelin nejvíce tlumí a zasytí člověka na nejdelší dobu.

..........................

Tip 3.: Zvýšit množství bílkovin

S velkými výkyvy chutí a pocitem „vlčího" hladu pomůže dostatek bílkovin. Dokáže zlepšit glykemický index celého jídla a zasytí na delší dobu. Bílkoviny zpomalují vstřebávání cukru do krevního oběhu, a tím prodlužují pocit sytosti a hladina cukru tolik nekolísá. MUDr. Kureš proto doporučuje do jídelníčku zařadit zakysané mléčné výrobky, klidně s nižším obsahem tuku. Jednoduchým zdrojem bílkovin jsou podle ní i proteinové doplňky a radí přidat do stravy vlákninu ve formě ovoce a zeleniny.

Tip 4.: Nastavit si pravidelný režim

Zatímco v prosinci uzobávají lidé různé dobroty prakticky nepřetržitě, v lednu naopak nastupují na režim jednoho až dvou jídel denně.

„Po svátcích se cítíme přesycení a sklouzáváme k nepravidelnému stravování. Typicky lidé vynechávají snídani, a naopak se přejídají ve večerních hodinách. Pro hladinu našeho krevního cukru je přitom nejvhodnější jíst pravidelně a po menších porcích," říká MUDr. Kureš.

Důležité je nevynechávat snídani a snažit se, aby bylo první jídlo dne vyvážené. Po noci je tělo citlivější na sacharidy a obsah snídaně výrazně ovlivní rozložení energie během celého dopoledne i chuť na sladké. 

Tip 5.: Plánovat si jídlo dopředu

Typická česká kuchyně je bohatá na sacharidy a tuky, ale chybí jí dostatek vlákniny a bílkovin.

„Přepadne-li nás hlad a nemáme po ruce kvalitní jídlo, sáhneme po rychlém řešení - třeba po bílém rohlíku s pařížským salátem. Tato svačina však má minimum bílkovin a vlákniny, zato velké množství sacharidů a tuků, což nevyhnutelně vede k brzkému pocitu hladu," vysvětluje diabetoložka a doporučuje obědy i svačiny do práce plánovat a připravovat si je dopředu. Zároveň radí mít vždy po ruce rychlé zdroje bílkovin, jako je zakysaný nápoj nebo bílý jogurt, které zpomalí uvolňování energie z jídla.

Tip 6.: Cukr sníží i procházka

Pohyb je jeden z nejjednodušších triků, jak bojovat s rozkolísanou hladinou glykemie.

Krátká procházka po jídle může výrazně zlepšit reakci těla na příjem sacharidů. Svaly během chůze spotřebovávají glukózu z krve, čímž se efektivně zpomaluje vzestup hladiny cukru.

„Není potřeba každý den hodiny cvičit, prospěšná je například i půlhodinová procházka po večeři," vysvětluje lékařka.

Tip 7.: Slavit bez přejídání

Vánoční hodování se dávno neomezuje pouze na svátky, ale zahrnuje advent a často se překlápí do nového roku. „Místo tří dnů lidé hodují klidně měsíc i déle. Problematická je například zvýšená konzumace sladkých nápojů, jako je svařené víno nebo punč," vysvětluje MUDr. Kureš.

Za chvíli tu máme Velikonoce, pak léto a grilování...

„Svátky a oslavy bývají hodně spojené právě s přejídáním. Naše společnost však nepotřebuje víc jíst. Je potřeba snažit se najít jiný smysl oslav, třeba v tom, že věnujeme čas svým blízkým nebo sami sobě," uzavírá MUDr. Kureš.

MaVe PR

Kvalitní spánek stabilizuje hladiny leptinu a ghrelinu? Má tak velký podíl na zvládání „vlčího" hladu.

U chronickém stresu hladina ghrelinu stoupá a citlivost na leptin klesá? Výsledkem je pocit, že nejste sytí ani po velkém jídle.