Longevity, moderní termín, který na nás vyskakuje ze všech stran. Oprávněně, protože naše populace stárne, ale ekonomická a společenská síla obyvatel je potřeba stále do vyššího a vyššího věku. Jak zvrátit nebo zpomalit procesy fyzického či mentálního stárnutí jedince? Vlastní specifický pohled na tuto otázku má medicína, farmacie, biologie..., ale své poselství může přinášet i genetika nebo tělovýchova a sport. Ideálně, pokud své poznatky spojí všechny vědní disciplíny!

V kontextu lidského zdraví neznamená termín longevity pouze prodloužení délky života - tzv. dlouhověkost. Jde především o zlepšení jeho kvality! O snahu žít déle a zároveň zdravěji, ideálně s co nejmenším počtem chronických onemocnění a fyzických či psychických omezení.

Co je zdravé stárnutí?

Čas plyne a lidský organismus s ním přirozeně stárne. Snahou každého člověka by mělo být zachování fyzické i mentální kondice co nejdéle. Genetické predispozice hrají určitou roli, ale nejlepší prevencí problémů spojených se stárnutím je zdravý životní styl, který je velmi důležitým faktorem v otázce případného rozvoje kardiovaskulárních chorob, rakoviny, diabetu nebo neurodegenerativních onemocnění.

PĚT ZÁSAD PRO ZDRAVÝ ŽIVOTNÍ STYL:   

• Vyvážená strava bohatá na živiny
• Pravidelná fyzická aktivita
• Dostatek spánku.
• Zvládání stresu
• Omezení konzumace alkoholu a tabáku

O klíčových faktorech, které dlouhověkost ovlivňují, diskutoval s novináři začátkem března RNDr. Pavel Suchánek, odborník na výživu a vědecký pracovník IKEM, který dlouhodobě zdůrazňuje klíčovou roli správné stravy a pohybu pro zdraví populace. Setkání neslo název: Dlouhověkost nejen pro ženy!

S více než dvacetiletou zkušeností v oblasti klinického výzkumu a vzdělávání se RNDr. Pavel Suchánek profiluje jako klíčová postava v oboru dietologie, prevence civilizačních onemocnění a sportovní výživy.

Jak správně nastavit životní styl po čtyřicítce, aby byl dlouhodobě udržitelný?

Podle Pavla Suchánka hraje životní styl v procesu stárnutí zásadní roli u obou pohlaví. Zaměřil se primárně na ženy po čtyřicítce, protože jak s nadsázkou říká: „U mužů se zase tak nic zásadního v tomto věku neděje, protože u nich dochází ke zpomalování metabolismu postupně, již od třicátého roku života. Laicky řečeno, muži stárnou dříve než ženy..."

U žen přichází výraznější změna po 45. roce života

Tento posun souvisí s poklesem hladiny estrogenu. Estrogeny podporují ukládání nadbytečného tělesného tuku u žen do oblasti boků a hýždí a v důsledku jejich poklesu, v období nástupu menopauzy, dochází k zásadní změně v ukládání nadbytečného tělesného tuku. Příchod menopauzy je individuální, obecně se udává mezi 45. až 55. rokem. Po menopauze se tuk více hromadí v oblasti ženského břicha, kde se tvoří nebezpečný viscerální tuk. Ten lze snadno monitorovat pomocí měření obvodu pasu. U žen se riziková hranice pohybuje na 88 cm, zatímco u mužů znamená zvýšené riziko obvod nad 94 cm, přičemž hodnoty nad 102 cm signalizují vysoké zdravotní ohrožení. Zvýšené množství tohoto tuku přispívá ke vzniku civilizačních chorob, jako je cukrovka 2. typu, infarkt nebo mrtvice.

Strava jako klíč k dlouhověkosti

Vyvážená strava je klíčová pro udržení zdravého metabolismu a celkové vitality. Hlavním problémem současné výživy je nadměrná konzumace sacharidů, a naopak nedostatek kvalitních bílkovin.

„Čím jsme starší, tím více bychom měli navyšovat příjem bílkovin a zdravých tuků a současně omezovat sacharidy," vysvětlil Dr. Suchánek.

Doporučené složení jídelníčku by mělo zahrnovat přibližně 25-30 % bílkovin, 35-40 % zdravých tuků z rostlinných olejů, ořechů a ryb a 30-35 % sacharidů s důrazem na vlákninu.

Mezi ideální zdroje bílkovin patří libové maso, mléčné výrobky jako řecký jogurt nebo skyr, vejce, luštěniny a případně proteinové doplňky. Zvláštní pozornost si zaslouží konzumace ryb, zejména sardinek. Oproti jiným druhům ryb mají výhodu v krátké době života, což znamená nižší obsah těžkých kovů. Dnes již víme, že deficit estrogenů je jedním z nejsilnějších rizikových faktorů postmenopauzální osteoporózy. Tím, že se sardinky konzumují celé, včetně kostí, poskytují tělu dostatek jódu, vápníku a fosforu. Lze je snadno zařadit do jídelníčku například formou pomazánky s tvarohem a citronem, přidáním do těstovin nebo salátů či konzumací s kvalitním olivovým olejem. 

Velká role patří omega-3 mastným kyselinám a vitaminu D

Nízká hladina omega-3 totiž prokazatelně souvisí se zrychleným stárnutím mozku a zvýšeným rizikem neurodegenerativních onemocnění. Optimální denní dávka je minimálně 600 mg EPA a 400 mg DHA, ideálně ve formě rybího oleje nebo kvalitních doplňků stravy. Vitamin D je zase nezbytný pro zdraví kostí, imunitního systému a regulaci zánětlivých procesů. Pavel Suchánek doporučuje denní dávku mezi 1 000 a 2 000 IU, přičemž sám doporučuje až 4 000 IU. 

Vedle správné výživy je pro dlouhověkost nezbytný také pohyb

„Pokud chcete zpomalit stárnutí a udržet si rychlý metabolismus, je nutné zařadit silový trénink," zdůraznil na březnovém setkání s novináři Pavel Suchánek.

Aerobní aktivity, jako je běh nebo chůze, prospívají zdraví srdce, ale pro zachování svalové hmoty je nutné věnovat se i posilování. Ideální je kombinace silového tréninku alespoň dvakrát týdně a aerobních aktivit dvakrát až třikrát týdně v délce 40-45 minut. Silový trénink pomáhá budovat svalovou hmotu a podporuje zdravý metabolismus, což je klíčové pro prevenci úbytku svalové hmoty souvisejícího s věkem.

Jak podpořit longevity podle Pavla Suchánka:

• Začněte si měřit obvod pasu. Ujistěte se, že nemáte nadměrné množství viscerálního tuku
• Zvyšte příjem bílkovin, které jsou klíčem k udržení svalové hmoty
• Do jídelníčku zařaďte ryby - nejlepší volbou jsou třeba sardinky
• Doplňujte omega-3 mastné kyseliny a vitamin D - jsou zásadní pro mozek i naši imunitu
• Posilujte! Je to účinnější než běhání. Běhu nebo chůze se ale nevzdávejte, i ty jsou pro náš organismus důležité. Zachovejte pestrost vpohybu.

Správná kombinace těchto faktorů pomůže udržet vitalitu, zpomalit stárnutí a podpořit celkové zdraví. Malé změny ve stravě a pohybu mohou mít významný dopad na kvalitu života a přispět k dlouhověkosti i lepšímu fyzickému i duševnímu zdraví.

Poslechněte si podcast Na vlně zdraví s Lucií Nestrašilovou, šéfredaktorkou portálu Svethomeopatie, a RNDr. Pavlem Suchánkem s titulem: Menopauza není konec, ale nový začátek.

Fit v životě i v práci. Základem může být správně vyvážený oběd

Společnost Up Česká republika se zaměřuje na sledování pracovních podmínek ve firmách, kterým pomáhá být lepšími zaměstnavateli. Od roku 1995 se specializuje na atraktivní motivační programy pro zaměstnance. Podle jejich průzkumu Barometr se po tělesné stránce cítí výborně nebo velmi dobře pouze čtvrtina zaměstnanců a po duševní jen třetina. Propojení zdraví a práce je přitom neoddiskutovatelné. Čeští zaměstnanci dále vnímají výrazné rezervy ve svém stravování během práce. Strava ale hraje zásadní roli nejen v udržení vitality, ale také v prevenci civilizačních onemocnění. Zaměstnanecké obědy, které by pokrývaly 35 % denního energetického příjmu, mohou mít zásadní dopad na zdraví zaměstnanců. Správně nastavené stravování ve firmách a institucích může výrazně přispět ke zlepšení celkového zdravotního stavu pracující populace. Právě zdravým obědem by se mohl snížit výskyt kardiovaskulárních nemocí o více jak 10 %.

„Pokud bychom navíc nahradili určitou část živočišných tuků rostlinnými oleji, mohla by tato změna snížit výskyt infarktů myokardu až o 25 %. Jde o malé kroky, které mají obrovský dopad. Zvýšení konzumace ovoce a zeleniny o 100 g denně by snížilo výskyt obezity o 17 %," uzavírá Dr. Suchánek.

S RNDr. Pavlem Suchánkem se můžete virtuálně potkat i vy. Jeho přednáška na téma menopauzy bude součástí odborného programu on-line kongresu SENIOR 2025, který startuje 7. května 2025. Na 30denní akreditovanou akci zve Healthcomm Professional.

Chramst

Reference:
www.navlnezdravi.cz
www.nutritionfighter.cz

Máme věřit longevity doplňkům stravy?

Řada e-shopů včetně těch, které spravují lékárenské řetězce, nabízí produkty z kategorie Vitalita, Longevity, Dlouhověkost...Podle PharmDr. Tomáše Arndta je koncept „longevity doplňků stravy" jistě zajímavý a vychází často z obecně ověřených vědeckých složení.

„Jsou to přírodní látky, u kterých se uvažuje o možnosti přispět v rámci celkového zdravotního životního stylu k prodloužení lidského života," říká lékárník.

Zároveň ale upozorňuje na několik důležitých faktů:

• Jsou to "jen" doplňky stravy - není prokázán klinický účinek jako u léků, není ověřena kvalita a původ zpracované obsažené účinné látky.
• Pro běžného zákazníka se velmi často jedná o poměrně drahé doplňky stravy. Je ovšem třeba si uvědomit, že výrobci a prodejci těchto přípravků cílí na movitější klientelu, která je ochotná si je koupit. Dá se říct, že to jsou tzv. "lifestyle" doplňky stravy.
• A nakonec, jako u jiných doplňků stravy: výrobci mohou uvádět jen zdravotní tvrzení u jednotlivých složek přípravku, což velmi často znemožňuje orientaci zákazníka, o co se vlastně jedná.