RNDr. Anna Janáková, Ph.D.

Hořčík je důležitý biogenní prvek, který je pro správné fungovaní našeho organizmu zcela nepostradatelný. Naše tělo si ale hořčík nedokáže samo vytvořit, a je proto nezbytné, abychom tuto minerální látku přijímali v dostatečné míře z potravy. Současné dietní studie ukazují, že průměrný příjem hořčíku v industriálních zemích je často pod požadovanou hodnotou a hořčík je v současné době nejčastějším deficitním iontem. Krytí potřeby hořčíku potravou a pitnou vodou je velmi nespolehlivé, protože obsah hořčíku v potravinách a ve vodě kolísá podle jeho obsahu v půdě, a ten je deficitní. 

O významném deficitu hořčíku v české populaci

pohovořil nedávno pro Magazín ve video rozhovoru ZDE i profesor Zadák.

(pozn. redakce)

Hořčík je po draslíku druhým nejvýznamnějším intracelulárním kationtem a je přítomen prakticky ve všech našich buňkách. Podílí se na stovkách buněčných procesů a hraje klíčovou roli při udržování celé řady fyziologických funkcí: je kofaktorem ve více jak 300 enzymatických reakcích v těle, je zcela nepostradatelný pro všechny reakce, které v těle souvisí s přeměnami energie, podílí se na zajištění elektrolytické rovnováhy, je součástí základní stavební jednotky skeletu (mineralizace kostí a zubů) aj.

Jak je hořčík v těle zastoupen?

Celkový obsah hořčíku v těle dospělého člověka se pohybuje v rozmezí 22 - 30 g.

Hladina hořčíku je asi o řád vyšší uvnitř buněk než mimo ně, tedy v extracelulární tekutině. Největší množství hořčíku, asi 60 % je uloženo v kostech, kde je většina hořčíku pevně vázána v krystalické struktuře hydroxyapatitu. Ve svalech se nachází zhruba 25 % hořčíku, který se v případě potřeby uvolňuje rychleji než hořčík z kostí. Asi 14 % hořčíku je obsaženo v dalších měkkých orgánech, kde především játra, slezina a srdce jsou schopné hořčík rychle uvolnit nebo ho naopak vázat, a tak napomáhají udržet jeho normální hladinu v plazmě. Pouhé 1 % hořčíku se nachází v extracelulární tekutině (ECT), ale právě tento hořčík z krve je snadno a rychle dostupný pro potřebu buněk jednotlivých orgánů.

Jak tělo hospodaří s hořčíkem?

Bilance hořčíku je dána na jedné straně jeho příjmem a na druhé straně jeho výdejem. Hořčík, který se z organizmu vyloučí zejména močí, je nutno do organizmu dodat z potravy, aby tělesné zásoby hořčíku zůstaly zachovány. Za normálního stavu je příjem a výdej hořčíku v rovnováze. Hladina hořčíku v séru (ECT) je stabilizována několika mechanizmy (ledviny, parathormon, kalcitonin) a pohybuje se ve velmi úzkém rozmezí.

Klíčovými orgány pro homeostázu hořčíku jsou ledviny, střevo a kost.

Vstřebávání hořčíku ze střeva závisí na jeho absolutním množství přijatém potravou a na jeho tělesných zásobách (tab.1 "Resorbovaný Mg²⁺ "). Pokud strava obsahuje málo hořčíku, střevo sice vstřebává téměř všechen hořčík, stále však není dosaženo terapeutické dávky. Naopak vyšší přijatá dávka Mg²⁺ může poskytnout i přes nižší procento resorpce vyšší absolutní množství resorbovaného Mg²⁺ (viz tab.1).

Kolik hořčíku denně potřebujeme?

V celé Evropské unii platí nařízení Evropského parlamentu a Rady (EU) č. 1169/2011, které stanovuje denní referenční hodnotu příjmu (DRHP) hořčíku na 375 mg na osobu a den. Tuto dávku je však třeba brát jen jako orientační, protože byla stanovena pro zdravého člověka s přiměřenou tělesnou hmotností a fyzickou aktivitou (8 400 kJ/2 000 kcal). DRHP tak nekryje potřebu hořčíku u všech osob, ani nedosahuje terapeutických dávek. Denní příjem hořčíku by se měl proto odvíjet především od zdravotního stavu, ale i životního stylu každého člověka.

Potřeba hořčíku se fyziologicky zvyšuje v určitých fázích života např. během těhotenství a kojení či v důsledku rychlého růstu a vývoje také v dětství a v pubertě. Mezi patologické příčiny zvýšených nároků organizmu na hořčík patří např. onemocnění ledvin, která mohou vést ke zvýšeným renálním ztrátám hořčíku nebo malabsorbční syndrom. Potřeba hořčíku roste i v závislosti na tělesné zátěži či v průběhu rekonvalescence.

Na zvýšenou potřebu hořčíku je třeba myslet také při užívání některých léků:

diuretik, inhibitorů protonové pumpy,

digoxinu, kortikosteroidů,

sulfonamidů, hormonální antikoncepce,

u nefrotoxických preparátů, které zvyšují renální ztráty hořčíku.

Kde najdeme dietní hořčík?

Důležitým zdrojem hořčíku v potravě je zelenina, zejména listová, obiloviny, obilné výrobky, luštěniny, ořechy a semínka, kakao či čokoláda. Ostatní potraviny, jako jsou maso, mléko, vejce a většina ovoce, jsou chudými zdroji hořčíku. Biologická dostupnost hořčíku z různých potravin je navíc velmi rozdílná, a i při vysokém obsahu hořčíku v dané potravině, může být jeho využitelnost nízká.

Jak již bylo zmíněno, naše „západní" strava je na hořčík chudá, což je způsobeno především poklesem hořčíku v půdě, zejména v důsledku zvýšení intenzity zemědělské produkce a změn klimatu včetně faktoru kyselých dešťů s vyšším vyplavováním hořčíku z půdy. Nízký obsah hořčíku v půdě se odráží také ve vodě. Důsledkem je nižší množství hořčíku v rostlinách, což se promítá i do výživy hospodářských zvířat a nakonec se projevuje i u člověka. Tento začarovaný kruh ještě zhoršuje zpracování, konzervace a rafinace potravin a demineralizace pitné vody.

Obsah hořčíku v různých potravinách a zelenině

 se oproti období před rokem 1950 snížil o 25 až 80 %!

Změna složení naší „západní" diety v mnoha případech ještě omezuje vstřebávání hořčíku ze střeva. Příkladem může být zvýšený příjem lipidů, kdy mastné kyseliny reagují s hořčíkem za vzniku nerozpustných hořečnatých solí. Výsledkem je nejenom snížené vstřebávání hořčíku, ale i mastných kyselin.

Dietní nedostatek hořčíku se projevuje se ve všech věkových skupinách,

u mužů i žen a stále se prohlubuje.

Nedostatkem hořčíku tak trpí až jedna třetina Čechů!

Která forma hořčíku je nejlepší?

Na českém trhu je hořčík v doplňcích stravy dostupný v celé řadě různých hořečnatých solí. Ze které se bude hořčík nejlépe vstřebávat? Podívejme se do odborné literatury ze dvou hledisek - biologické dostupnosti a také z hlediska hmotnostního podílu hořčíku v soli, který je neméně důležitým faktorem při výběru vhodného produktu.

 Biologická dostupnost hořčíku - výsledky studií

Údaje o biologické dostupnosti hořčíku z odborné literatury zatím poskytují jen nedostatečné informace o nejlepší hořečnaté soli. Jednak existuje jen velmi málo humánních studií hodnotících biologickou dostupnost hořčíku z různých solí (studie obvykle porovnávaly biologickou dostupnost hořčíku jen ze dvou či třech hořečnatých solí) a jednak tyto studie hodnotily množství získaného hořčíku pouze nepřímo (měřením sérové koncentrace hořčíku nebo měřením množství hořčíku v moči), což neposkytuje přesné informace o množství intracelulárního, tedy tělem skutečně využitého, hořčíku. Navíc je velmi obtížné porovnat biologickou dostupnost hořčíku na základě analýzy výsledků získaných z více humánních studií, protože v jednotlivých studiích byla použita různá metodika, rozdílná množství hořčíku a různé formy i kvalita přípravků. Ranade a Somberg (2001), kteří posuzovali biologickou dostupnost hořčíku z různých solí na základě údajů z několika klinických (humánních) studií, konstatovali, že údaje týkající farmakokinetiky různých hořečnatých solí se jeví jako omezené.¹ Studie (Coudray, 2005) hodnotila biologickou dostupnost hořčíku z deseti různých hořečnatých solí u potkanů (oxid, citrát, pidolát, glukonát, laktát, uhličitan a další).² Hodnoty hořčíku byly stanoveny jak nepřímo na základě jeho bilance, tak přímo na základě měření jeho obsahu v buňkách vybraných tkání. Autoři konstatovali, že hořčík byl o něco více dostupný z organických solí než ze solí anorganických, ale tyto rozdíly nebyly markantní (střevní absorpce hořčíku se pohybovaly od 51 - 67 %, výsledná retence hořčíku v rozmezí 40 - 49 %). Autoři dospěli k závěru, že hořčík byl za daných experimentálních podmínek dostatečně biologicky dostupný ze všech 10 hodnocených hořečnatých solí. Nutno ještě podotknout, že podávané množství elementárního hořčíku v jednotlivých solích bylo ekvivalentní (550 mg elementárního hořčíku na kg tělesné hmotnosti).

Hmotnostní podíl elementárního hořčíku v soli

Relativně jednoduchým chemickým přepočtem atomových hmotností jednotlivých prvků v soli dostaneme hmotnostní podíl elementárního hořčíku. Čili něco, jako procento účinné látky v soli/tabletě. Tento podíl je pak důležitým faktorem pro nastavení optimálního dávkování. Pokud vezmeme v úvahu výše zmíněnou denní referenční hodnotu příjmu (DRHP) hořčíku - 375 mg na osobu a den, pak jednoduchým přepočtem dostaneme potřebnou dávku v tabletách (v tomto případě 500mg tablety), za předpokladu její stoprocentní biologické dostupnosti.

Na co dbát při doporučení a výběru doplňku stravy s hořčíkem?

Užívání doplňků stravy s obsahem hořčíku má při jeho deficitu téměř vždy opodstatnění a při normální funkci ledvin je velmi nepravděpodobné, že by perorálně podávaný hořčík vedl k předávkování.

Doplňky stravy jsou potraviny, jejichž účelem je doplňovat běžnou stravu a které jsou koncentrovanými zdroji živin nebo jiných látek s výživovým nebo fyziologickým účinkem. Jsou uváděny na trh ve formě dávek, určených k příjmu v malých odměřených množstvích.

Zákazníka je vhodné poučit, že hořčík by měl užívat nejlépe spolu s jídlem,

aby se zvýšilo jeho vstřebávání ze střeva, a tím i jeho využití organizmem.

• Doplňky stravy (ani jiné potraviny) neobsahují volný hořčík, ale vždy hořčík vázaný v anorganické nebo organické soli, ze kterých se musí nejprve uvolnit, aby se mohl vstřebat.
• Hořčík se lépe uvolňuje v kyselém prostředí, a právě na konzumaci potravin reaguje žaludek vylučováním kyselin a snížením pH.
• Denní dávku hořčíku by si měl zákazník ideálně rozdělit do několika dílčích dávek, protože čím menší je dávka podávaného hořčíku, tím vyšší je procento jeho absorpce. Nicméně z tohoto způsobu užívání bude profitovat jen v případě, že je skutečně schopen a ochoten takový způsob užívání dlouhodobě dodržet. V opačném případě je lépe užívat raději větší množství v1 tabletě a 1x denně. 
• Nezapomeňme, že čím vyšší jednorázovou dávku hořčíku přijmeme, tím nižší procento hořčíku sice naše střevo vstřebá, ale absolutní absorbovaná dávka bude přesto vyšší! (tab. 1.: Wilhelm Z., 2007)

Především je důležité vzít v úvahu, že hmotnostní procento elementárního hořčíku je v jednotlivých solích odlišné, a je stejně důležité jako hodnota střevní absorpce. Více elementárního hořčíku obsahují anorganické soli (nejvíce oxid hořečnatý - 60 %), méně pak soli organické (6 - 16 %). U organických solí je tedy potřeba užívat více tablet denně než u anorganických solí (tab.2). 

Naprostá většina doplňků stravy s obsahem hořčíku neobsahuje v 1 tabletě doporučenou hodnotu DRHP,

tedy 375mg elementárního hořčíku a nekryje tedy denní potřebu hořčíku při podávání jedné tablety denně.

Perorální užívání hořčíku by mělo být vždy dlouhodobé, několikaměsíční, protože nedostatek hořčíku v těle se vyrovná nejdříve po 90 - 100 dnech (Wilhelm Z., 2007) dostatečného příjmu.

Závěr

V případě nedostatku hořčíku, který je v současné době nejčastějším deficitním iontem, zlepšuje podávání hořčíku nejen četné somatické, ale i psychické potíže a přispívá k životní pohodě. Pro dosažení nejlepších výsledků suplementace hořčíkem bychom měli zákazníka poučit nejen o správném užívání (s jídlem), ale i o správné dávce a o nutnosti dlouhodobého užívání. To pro ně bude pravděpodobně přínosnější než spekulace nad výběrem té nejlepší hořečnaté soli.  

Použitá literatura:

1. Wilhelm Z. Co je dobré vědět o hořčíku. Praktické lékárenství 2007; 3:132-138. Dostupné z https://www.solen.cz/pdfs/lek/2007/03/09.pdf

2. Veselý O. Téma: Ionty hořčíku a poruchy jejich bilance v organizmu. Dostupné z http://pfyziolklin.upol.cz/?p=2285

3. Zadák Z. Magnezium a další minerály, vitaminy a stopové prvky ve službách zdraví. Presstempus s.r.o. 2006. I. vydání. ISBN 80-903350-7-1

4. Steidl L. Magnezium donor zdraví a pohody. Interní medicína pro praxi 2001; 4:150-152.

Ostatní zdroje a literatura u autora.

firemní prezentace

MAGNESIUM 1

DOPLNĚK STRAVY

Komfortní užívání
Zajištění dostatečné denní dávky Mg⁺⁺
Dávka na 3 měsíce

MAGNESIUM 1 420 mg: 1tbl denně pro běžnou potřebu

MAGNESIUM 1 MEGA 835 mg: 1 tbl denně pro zvýšenou zátěž

https://www.naturevia.cz/e-shop/vitaminy/magnesium-1-mega-835mg-detail