Spánek je základní fyziologická potřeba organismu. Vědecký výzkum potvrzuje, že spánek je nezbytným pro všechny věkové kategorie. Spánek zklidní mysl, obnovuje tělo a posiluje prakticky každý systém v těle. Kolik spánku ale skutečně potřebujeme, abychom načerpali sílu?

Timothy I. Morgenthaler, MD, profesor medicíny a jeden z ředitelů Centra Mayo pro spánkovou medicínu, se problematice spánku věnuje více než 22 let. O potřebě dostatečného spánku u seniorů říká: „Kvalitní a dostatečný spánek je jedním z klíčových faktorů zdravého stárnutí a větší pravděpodobnosti fyzického, kognitivního a duševního zdraví."

Odborníci na spánkovou medicínu doporučují, aby zdraví dospělí spali 7 až 9 hodin. Kojenci, malé děti a dospívající potřebují spánku více, aby dobře rostli a vyvíjeli se. Lidé nad 65 let by pak měli spánku dát 7 až 8 hodin za noc. (tab. 1)

Kolik spánku se doporučuje pro každou věkovou skupinu? Doporučení Národní spánkové nadace (National Sleep Foundation) pro noční spánek jsou rozdělena do devíti věkových skupin.¹

V každé skupině pokyny představují doporučený rozsah trvání nočního spánku pro zdravé jedince. V některých případech může být přijatelné spát o hodinu více či méně, než je obvyklé rozmezí, a to na základě individuálních potřeb. Pokyny Národní spánkové nadace slouží jako vodítko pro to, kolik spánku děti i dospělí potřebují, ale zároveň lékaři uznávají, že ideální množství spánku se může u jednotlivých lidí lišit. K vytvoření těchto doporučení svolala Národní nadace spánku odbornou komisi, složenou z 18 lidí z různých oborů vědy a medicíny. Členové panelu přezkoumali stovky ověřených výzkumných studií o délce spánku a klíčových zdravotních parametrech, jako jsou kardiovaskulární onemocnění, deprese, bolest nebo diabetes. Tento proces trval celkem devět měsíců.

Jak usnout a dobře se vyspat?

Pokud máte s usínáním problémy, National Sleep Foundation doporučuje dvě relaxační techniky, které můžete vyzkoušet, když už ležíte v posteli.

1. Dýchací cvičení

Soustředit se na svůj dech patří k základním relaxačním technikám. Zavřete oči a všimněte si svého dýchání. Obraťte celou svou pozornost na svůj přirozený dechový rytmus a pociťte, jak vzduch vstupuje a opouští váš nos a ústa. Vizualizujte proudění vzduchu, jak prochází vašimi ústy, dýchacími cestami, dolů do břicha a zase zpět. Prozkoumejte své tělo, zda nevykazuje napětí, a při výdechu pociťujte, jak napětí opouští tuto část těla. Představte si, jak se váš dech dostává na čelo, krk, ramena, paže ... a poté uvolňuje napětí při výdechu. Pokud se vaše myšlenky zatoulají k jakékoli myšlence, snažte se ji opustit a soustředit se pouze na dech.

2. Řízené příběhy 

Myšlenkou tohoto cvičení je zaměřit pozornost na obraz nebo příběh, aby vaše mysl mohla opustit starosti nebo myšlenky, které vám nedávají spát. V pohodlné pozici si v posteli zavřete oči a začněte si promítat v představě vzpomínku nebo příběh, který vás uklidňuje. Zkuste se přenést na oblíbené místo, do klidné přírody...Principem je soustředit pozornost k příběhu a pustit z hlavy další myšlenky. Vizualizujte si všechny podrobnosti obrazu nebo příběhu tak pomalu a opatrně, jak jen můžete. Kdykoli zjistíte, že se do vaší mysli vkrádá nesouvisející myšlenka (starosti na zítřejší den apod.), uznejte ji a pusťte ji. Otočte svou mysl zpět k vašemu relaxačnímu příběhu.

Literatura:
1. Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, Alessi C, Bruni O, DonCarlos L, Hazen N, Herman J, Adams Hillard PJ, Katz ES, Kheirandish-Gozal L, Neubauer DN, O'Donnell AE, Ohayon M, Peever J, Rawding R, Sachdeva RC, Setters B, Vitiello MV, Ware JC. National Sleep Foundation's updated sleep duration recommendations: final report. Sleep Health. 2015 Dec;1(4):233-243. doi: 10.1016/j.sleh.2015.10.004. Epub 2015 Oct 31. PMID: 29073398.

Jaký vliv má spánek na neurodegenerativní onemocnění mozku? Jaké jsou dopady deficitu spánku? Proč bychom se měli před očkováním dobře vyspat?

Pro Magazín odpovídala před dvěma roky prof. MUDr. Soňa Nevšímalová, DrSc., neuroložka, která velkou část svého profesního života věnovala spánkové medicíně.

Fotografie od uživatele Andrea Piacquadio ze služby Pexels